耐力運動營養時間軸：從賽前裝載到練後恢復
適合讀者：備戰馬拉松、長距離騎行、三項鐵人或山賽的你。如果每次長課後段都掉速、腸胃不適或不知道該吃什麼，這篇文章就是為你寫的。
01為什麼耐力運動營養要按時間軸吃
長時間運動的主要燃料是碳水化合物，以糖原（glycogen）的形式儲存在肌肉和肝臟。當糖原降到一定程度，身體會被迫切換到較慢的脂肪氧化（fat oxidation），配速隨之下降，這就是俗稱的「撞牆」（hitting the wall）。
研究指出，持續 90 分鐘以上的高強度耐力項目若無外源碳水化合物補充，糖原耗竭會顯著影響表現。糖原的好消息是：可以預先裝滿，也可以在運動中補充，這正是時間軸策略的核心。
| 能量來源 | 供能佔比（中位值） |
|---|---|
| 糖原 | 約 82% |
| 脂肪 | 約 18% |
- Jeukendrup, Sports Med 2014
- Bangsbo et al., Scand J Med Sci Sports 2025
02賽前 1–2 天：把糖原裝滿
碳水裝載（carbohydrate loading）的目標是在賽前把肌肉與肝臟的糖原儲備推到最高。現代做法是賽前 1–2 天將碳水化合物攝取量提升至 8–12 g/kg 體重/天，同時配合減量訓練（taper），讓身體有餘裕儲存糖原。
實際執行時，選擇低脂、低纖維的精緻碳水更容易達到目標，白飯、意粉、香蕉、貝果都是好選擇。以 70 kg 運動員為例，賽前兩天每天需攝取約 560–840 g 碳水化合物（相當於 12–18 碗白飯的碳水總量），單靠正餐很難達到，這時可加入 能量燕麥棒（每份 70 g 含 40 g 碳水化合物）作為輔助。
- Bangsbo et al., Scand J Med Sci Sports 2025
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03賽前最後一餐：穩定血糖與胃部負擔
賽晨最後一餐的任務是穩定血糖、讓肝糖原在起跑時處於高位。一般建議在開跑前 30–60 分鐘補充：
| 訓練時長 | 碳水化合物目標 | 60 kg 運動員示例 |
|---|---|---|
| < 60 分鐘 | 0.5 g/kg | 1 條大香蕉（約 30 g 碳水） |
| > 90 分鐘 | 1 g/kg | 2 塊鬆餅 + 果醬（約 60 g 碳水） |
選擇低纖維、低脂肪、熟悉的食物，避免賽前腸胃不適。若距起跑只剩 30 分鐘，可以改用 GO Isotonic 能量啫喱（每支 60 ml 含 22 g 碳水化合物，等滲配方免配水），減少胃部負擔。
- Thomas et al., J Acad Nutr Diet 2016
- Kerksick et al., J Int Soc Sports Nutr 2017
- SiS 官網產品資料
04賽中碳水化合物攝入速率：從 30 g/h 到 120 g/h
運動中補充碳水化合物能延緩糖原耗竭，90 分鐘以上的項目效果特別明顯。需求視強度與個人耐受而定，大致落在 30–120 g/小時，賽時越長、糖原儲備越快見底，每小時的攝入目標就越高。
| 賽時長度 | 碳水化合物攝入目標 |
|---|---|
| 60 分鐘以下 | 無需外源（賽前裝載已足） |
| 60–90 分鐘 | 約 30 g/小時 |
| 90 分鐘–3 小時 | 約 60 g/小時 |
| 3 小時以上 | 約 90 g/小時 |
| 雙源碳水 + 腸道訓練後 | 約 120 g/小時（業餘跑者上限） |
當攝入量超過 60 g/小時，單一的葡萄糖通道（SGLT1）就會碰到天花板。這時需要走雙源碳水（dual-source carbohydrate）：麥芽糊精 + 果糖，前者走 SGLT1、後者走 GLUT5（想像原本是單車道，現在拓寬為雙車道），能把吸收上限從 60 g/h 推到 90 g/h 甚至 120 g/h，同時減少腸胃不適。BETA FUEL 雙效能量啫喱（每支 60 ml 含 40 g 雙源碳水）即是按這個比例配製。
- Jeukendrup, Sports Med 2014
- Currell & Jeukendrup, Med Sci Sports Exerc 2008
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05腸道訓練：拉高吸收上限的關鍵
能定下 90 g/h 的攝入目標，不代表能立刻跑到這個數字——腸道對碳水的耐受需要練習。研究顯示，連續 2 週按比賽節奏在長課中補充碳水，可使腸胃不適下降約 47%、碳水吸收提升 45–54%。
實際做法是平日長課就用比賽日打算用的產品練習。每週 1–2 次長課（例如週末 60–90 分鐘以上）按比賽攝入量執行，把腸道習慣拉高，等到比賽日，腸胃已經不會對這個糖流速產生排斥。常見可量化進度：連續 2 週訓練後腸胃不適下降約 47%、碳水吸收提升 45–54%。
- Cox et al., J Appl Physiol 2010
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06水合與電解質：失重控制與鈉攝取
長時間運動中，體液流失會影響體溫調節與心血管功能。當體重因脫水下降超過 2% 時，有氧耐力與主觀費力感都會明顯變差。測量個人出汗率是製定水合計劃的第一步：運動前後稱重，加上運動中飲水量，除以運動時間，即可得出每小時失水量。多數運動員的出汗率在 1.0–1.5 L/小時，但實際補水量常低於此數。
電解質中，鈉最關鍵——它維持血漿容量、驅動腸道吸水，並預防低血鈉。一般運動飲品的鈉濃度約為 500–700 mg/L 已能滿足多數人需求；若你是「鹽汗者」、比賽時間超過 3 小時或在高溫高濕環境，則需要更高鈉攝取。
| 場景 | 水合重點 | SiS 產品示例 |
|---|---|---|
| 日常訓練 < 90 分鐘 | 口渴為指引 | HYDRO 水溶片（每片含鈉 345 mg） |
| 高溫 / 長時間比賽 | 計劃性補水 + 補鈉 | GO 電解質粉（每份含鈉 237 mg） |
| 賽後快速補液 | 補 1.25–1.5 倍失水量 | REGO 極速恢復蛋白粉（每份含鈉 483 mg） |
- Barley et al., Front Physiol 2018
- Veniamakis et al., Int J Environ Res Public Health 2022
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07咖啡因：劑量與時機
咖啡因是國際奧委會共識中少數「有強證據支持」的表現輔助劑之一。它通過阻斷腺苷受體降低疲勞感知、提升警覺度，並能促進腸道對碳水的吸收。
| 劑量級別 | mg/kg 體重 | 70 kg 運動員目標 | 風險 |
|---|---|---|---|
| 低劑量 | 1.5–3 mg/kg | 105–210 mg | 標準起步 |
| 中劑量 | 3–6 mg/kg | 210–420 mg | 多數人上限 |
| 高劑量 | 4–6 mg/kg | 280–420 mg | 副作用風險高 |
一般建議劑量為 1.5–3 mg/kg，在賽前 45–60 分鐘攝取。以 70 kg 運動員計算，3 mg/kg 約為 210 mg，相當於 GO ENERGY 咖啡因能量啫喱 Citrus/Cola/Berry 口味（每支 75 mg）兩支加少量咖啡，或 Double Espresso 口味（每支 150 mg）一支加一杯濃縮咖啡。
- Maughan et al., Br J Sports Med 2018
- Glaister et al., Int J Sports Physiol Perform 2018
- Carvalho et al., Sports Med 2022
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08練後 4 小時：糖原回填與蛋白質攝取
訓練結束後，肌肉對碳水與蛋白質的敏感性顯著提升，這個窗口是糖原回填效率最高的時段。研究建議在練後 4 小時內，每小時攝取約 1.2 g 碳水化合物/kg 體重，並在第一餐攝取 20 g 以上優質蛋白，以協助糖原回填與肌肉狀態調整。
以 60 kg 運動員為例，練後 4 小時的碳水目標約為 288 g，可拆解為：
| 時間 | 食物組合 | 約含碳水化合物 |
|---|---|---|
| 練後即時 | 香蕉 + REGO 極速恢復蛋白粉（每份 50 g） | 約 60 g |
| 練後 1 小時 | 燕麥 + 脫脂奶 + 水果 + 堅果 | 約 70 g |
| 練後 +3 小時 | 全麥三文治 + 雞肉 + 牛油果 + 沙律 | 約 70 g |
若兩次訓練之間只隔 4–6 小時，更要把握這個窗口快速補糖。BETA 恢復粉（每份 100 g 含 58 g 碳水化合物、30 g 蛋白質）是方便的練後選擇，但長遠仍應以均衡正餐為主。
- Kerksick et al., J Int Soc Sports Nutr 2017
- Thomas et al., J Acad Nutr Diet 2016
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09常見問題
問：90 g/h 真的安全嗎？腸胃不適怎麼辦？
答：90 g/h 是多數業餘跑者經過 2 週以上腸道訓練後的可達上限，前提是每週 2–3 次長課按比賽節奏練習。未訓練時建議先穩定 60 g/h，用「等滲 + 雙源」組合降低單通道壓力；若出現明顯腸胃不適，先退回 30–45 g/h 一週再重新拉高。
問：比賽前一晚要吃多少碳水化合物？
答：比賽前 1–2 天攝取 8–12 g/kg 體重/天（如 70 kg 為 560–840 g/天），同時配合減量訓練；賽晨再補 1–2 g/kg 體重的碳水化合物（一般運動員約 60–120 g），選擇熟悉的低纖維食物，避免高脂或辛辣。
問：半馬、全馬、超馬的碳水需求有何分別？
答：90 分鐘以內的項目（如 10 公里、半馬）可僅靠賽前裝載，賽中無需外源；90 分鐘–3 小時（全馬前段到中段）建議 30–60 g/h；3 小時以上（全馬後段、越野、超馬）需 60–90 g/h 並使用雙源碳水。賽道海拔、溫度、強度會進一步拉高需求。
問：咖啡因何時攝取較合適？什麼人不適合？
答：賽前 45–60 分鐘攝取 1.5–3 mg/kg（如 70 kg 為 105–210 mg）。CYP1A2 慢代謝型、心律不整者、孕婦、失眠者應避免高劑量；首次嘗試應在訓練中而非比賽日，且下午 3 點後不攝取以免影響睡眠。
問：練後一定要馬上吃東西嗎？
答：4 小時內是糖原回填的敏感窗口，每小時攝取 1.2 g/kg 碳水化合物（如 60 kg 為約 72 g/h），並在第一餐補 20 g 以上蛋白質。若兩次訓練之間間隔短（4–6 小時），把握得越快、下一場的表現越好；若間隔長（24 小時以上），窗口仍存在但相對寬鬆。
10結語
耐力運動營養的精髓，是把碳水化合物、水、電解質與咖啡因按時間軸分配到對的位置：賽前 1–2 天裝滿糖原、賽晨穩定血糖、賽中按節奏補糖與電解質、賽後 4 小時內回填——再根據環境與個人出汗率調整水合與鈉攝取。
行動上，建議從下一次長課開始：
- 先測出汗率：運動前後稱重計算每小時失水，訂定個人補水計劃。
- 練腸先於比賽：用比賽日打算用的能量啫喱與運動飲品做模擬訓練。
- 先穩定 60 g/h：賽中碳水先達到每小時 60 g，再視耐受逐步拉高。
把營養變成訓練的一部分，比賽日自然少一個變數。
- Bangsbo J, et al. Consensus statements—Optimising performance of the elite athlete. Scand J Med Sci Sports 2025;e70112. PMID:40781883. DOI:10.1111/sms.70112. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40781883/
- Barley OR, et al. Acute Dehydration Impairs Endurance Without Modulating Neuromuscular Function. Front Physiol 2018;9:1562. PMID:30450056. DOI:10.3389/fphys.2018.01562. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30450056/
- Carvalho A, et al. Can I Have My Coffee and Drink It? A Systematic Review and Meta-analysis to Determine Whether Habitual Caffeine Consumption Affects the Ergogenic Effect of Caffeine. Sports Med 2022;52(9):2209–2220. PMID:35536449. DOI:10.1007/s40279-022-01685-0. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35536449/
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- SiS 官網產品資料：https://scienceinsport.com.hk/collections/all-products
