乳清蛋白質與植物蛋白質，誰更適合耐力運動員？
適合讀者：每週規律跑步、踩單車或參與混合健身競速賽的你。如果你在乳清與植物蛋白質之間猶豫、或好奇素食能否撐住訓練——這篇文章就是為你寫的。
1為什麼耐力運動員也要認真對待蛋白質
耐力訓練雖以有氧供能為主，但長課與高強度間歇仍會提高肌肉的週轉率；身體透過肌肉蛋白合成（MPS）持續進行組織的更新與適應。MPS 的啟動需要兩個條件：足夠的每日總蛋白質，以及每餐達標的亮氨酸（一種必需氨基酸，是觸發 MPS 的「開關」）。
國際運動營養學會（ISSN）建議活躍人士每日 1.4–2.0 g/kg，耐力運動員約 1.2–1.4 g/kg（Jäger et al., J Int Soc Sports Nutr 2017；Thomas et al., J Acad Nutr Diet 2016）。
結論： 蛋白質不是「練肌肉才吃」，而是耐力訓練適應的一環。
- Jäger et al., J Int Soc Sports Nutr 2017
- Thomas et al., J Acad Nutr Diet 2016
2乳清與植物蛋白質的根本分別
乳清蛋白質來自奶類，吸收快、胺基酸譜完整、亮氨酸密度高，因此能迅速拉高血液胺基酸濃度、強力觸發 MPS。植物蛋白質（以大豆分離蛋白為代表）消化較慢、亮氨酸相對略低，但仍是完整蛋白質，能提供全部必需氨基酸。
兩者都能提供 MPS 所需原料；差別是「快與慢」「亮氨酸略高與略低」，而非「有效與無效」。
* 示意圖 · 數據以案中產品資料為準
- Jäger et al., J Int Soc Sports Nutr 2017
- Morton et al., Br J Sports Med 2018
3關鍵在亮氨酸，不在來源標籤
研究顯示，等量攝入下植物蛋白質帶來的肌肉組成增益，與動物蛋白質相當（Messina et al., Int J Sport Nutr Exerc Metab 2018；Hevia-Larraín et al., Sports Med 2021）。一項針對習慣性素食與雜食訓練者的對照更發現，高蛋白植物性飲食同樣能支持阻力訓練適應。
每餐亮氨酸目標約 2.5–3 g。以單份恢復產品為例：REGO Whey（22 g 乳清蛋白質）含 2.8 g 亮氨酸，REGO Rapid Recovery（21 g 大豆蛋白質，標註 Vegan）含 2.5 g 亮氨酸——兩者都達標。
* 示意圖 · 數據為文章引用值
關鍵認知： 若以植物蛋白質為主，可多加 10–22 g/日 總量，並搭配富亮氨酸食物（如豆腐、藜麥）。
- Messina et al., Int J Sport Nutr Exerc Metab 2018
- Hevia-Larraín et al., Sports Med 2021
- Jäger et al., J Int Soc Sports Nutr 2017
4迷思：「植物蛋白質不完整、跟不上訓練」
* 示意圖 · 迷思與事實對照
5結論：看契合度，不只看標籤
乳清與植物蛋白質都能服務耐力訓練，選誰取決於消化耐受、飲食選擇與攝取便利性。
行動項：
- 先算總量：耐力運動員每日 1.2–1.4 g/kg，分散到 3–4 餐。
- 每餐盯亮氨酸：2.5–3 g（約 20–40 g 優質蛋白質）。
- 產品作為方便來源：運動後想快速補，可考慮 REGO Whey（22 g 乳清蛋白質、2.8 g 亮氨酸）；偏好植物或純素，可選 REGO Rapid Recovery（21 g 大豆蛋白質、2.5 g 亮氨酸，標註 Vegan）。兩者均為運動後補充的選項之一，結合個人飲食與腸胃耐受、新產品務必訓練先試。
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PMID:28698222. DOI:10.1136/bjsports-2017-097608. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. PMID:26920240. DOI:10.1016/j.jand.2015.12.006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PMID:28642676. DOI:10.1186/s12970-017-0177-8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
- Messina M, et al. No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(6):674-685. PMID:29722584. DOI:10.1123/ijsnem.2018-0071. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29722584/
- Hevia-Larraín V, et al. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations. Sports Med. 2021;51(6):1317-1330. PMID:33599941. DOI:10.1007/s40279-021-01434-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33599941/
